刷手机、成天久坐,很多人的颈椎曲度正在慢慢变直,甚至消失。
颈椎自然生理曲度变直消失会导致:
伴随头前倾或头前移,肩颈疼痛、体态变差
头晕恶心、面部下垂
肩膀厚实、脖子变粗变短
严重的压迫神经甚至影响走路,导致瘫痪等
下面这些动作,总共需要 30 分钟左右。如果时间不够,也可以先 挑着做。
1.颈部肌群强化(9 分钟)
动作要领:
身体保持稳定,将头颈保持在正确位置,用手跟头部对抗,从前、后、左、右方向分别对抗,激活强化头部和颈部的各个方向的肌肉。
训练剂量:
每个方向各对抗 30 秒为 1组,做 3 组。
常见错误:
头部没有摆在中立位置,在头颈前引姿势下做对抗。
身体没有保持稳定,跟着头部一起晃动或歪斜。
2.收下巴(2 分钟)
动作要领:
仰卧在垫面上,不使用枕头,自然放松。
缓慢做一个“挤双下巴”的动作,并保持。
也可以用手抵住下巴,相互对抗。
训练剂量:
保持“挤双下巴”动作,或对抗, 30 秒为 1 组,做 3 组。
3.YTWL(约 10 分钟)
动作要领:
俯卧,延展放松。脑门轻触垫面,或将鼻尖离地约 3 cm,保持稳定不动。
双臂撑开,好像一个英文的 Y 字,大拇指指向天空。呼气时,缓慢将双臂微微向天空抬起,感受中上背部肌肉收紧,肩部活动开,胸前肌肉被拉伸。吸气,缓慢还原。
按照上面的动作要求,依次将双臂摆成 T、L、W 字,大拇指始终指向天空。也可采用站立屈髋姿势练习。
训练剂量:
单个字母做 16 次 1 组
Y、T、W、L各做 1 组
组间休息 30 秒
常见错误:
过度仰头。
腰腹肌肉没有收紧,完全放松。
4.腹式呼吸练习(约 3 分钟)
动作要领:
仰卧,放松。缓慢深吸气,将气吸到下腹部,感觉将小肚子顶起来。
屏住呼吸,坚持1秒钟,然后缓缓将气吐出。
训练剂量:
一吸一呼为 1 次动作,16 次 1 组
组间休息 30 秒,做 3 组
常见错误:
呼吸时耸肩。
5.风琴呼吸(约 3 分钟)
动作要领:
正坐,也可站立,头颈摆正,放松。
手放在肋骨两侧,缓慢深吸气,用气息将肋骨顶开。屏住呼吸,坚持 1 秒钟,然后缓缓将气吐出,感觉自己像是一个手风琴。
(图片太快了,别完全学她)
训练剂量:
一吸一呼为 1 次动作,16 次 1 组
组间休息30 秒,做 3 组
常见错误:
呼吸时耸肩。
姿势不正,头颈歪斜。
做得太快,没有把肋骨顶开。
6.猫驼式(约 3 分钟)
动作要领:
四点支撑位,跪于垫面,放松。
吸气,缓慢将胸椎尽力顶向天空,同时低头,脊柱划出一道美丽的弧线,像是一只单峰骆驼。
呼气,缓慢将腰椎尽力顶向地板,同时仰头,脊柱划出一道美丽的弧线,像是一只猫伸懒腰。
如此循环往复。
训练剂量:
一升一降为 1 次,16 次为 1 组
组间休息 30 秒,做 3 组
常见错误:
四肢不稳。
抬头仰头顺序错乱。
躯干左右不平衡。
以上动作请量力而行,如出现疼痛加剧等状况请及时来金谦就医,避免耽误病情!